熬夜1月胖2.3公斤!这样吃解决3大睡眠问题

2020-07-23 浏览量:962
根据美国加州大学柏克莱分校海伦‧威尔斯神经科学研究所的马修‧沃克博士,发表于《自然通讯》杂誌上的研究指出,睡眠不足将会影响大脑的活动,使人们倾向于选择高热量的食物,进而造成体重增加。
这项研究中,沃克博士一共召募了23名健康男性与女性,在间隔一星期的时间里,分别进行各一次的睡眠充足以及整夜不睡的饮食问卷调查,同时利用仪器记录脑部的活动。结果显示,睡眠不足时,觉得肚子饿的程度与睡眠充足时没有太大差异,但睡眠不足的情况下,人们反而会偏好高热量食物,像是甜点、蛋糕、巧克力、洋芋片等,并且在熬夜的过程中,吃下比他们实际需要还高出许多的热量。
高热量和好食慾形成肥胖的双重危机
有些人熬夜吃东西,是想补充无法睡眠时所需要的能量,但沃克博士研究发现,熬夜的人吃东西不是因为肚子饿了,而是因为昏昏欲睡的大脑会想要吃高热量的食物,同时间大脑克制食慾冲动的能力也因睡眠不足而下降,因此熬夜会让人特别想吃东西,也就容易吃下过多的食物。2010年6月份的美国《临床营养学》期刊一篇研究指出,睡眠时间减少一半,隔天就会增加22%的热量摄取。
熬夜,变胖的速度非常快
根据营养学上增加1公斤体重,需要额外摄取7700大卡的理论,沃克博士的实验实际计算出熬夜一个晚上的受试者,比平时多摄取了600大卡的热量,以这两个数据来估算,大约只需13天就能增加1公斤的体重。假设一整个月都熬夜,在不自觉的状况之下大约可增重2.3公斤。睡眠不足不仅容易导致肥胖,也会造成大脑反应能力降低,注意力不集中,增加意外发生的机率等等情况,因此想让大脑能有良好的运作功能首先就要睡眠充足。

要睡多久才算充足?
英国华威大学的佛朗切斯可‧卡布奇欧博士研究发现,晚上睡眠少于6小时的人出现中风、死于心脏病机率增加48%,中风风险也会增加15%。睡眠时间9小时以上的人比较容易得心脏病,风险增加41%。
美国国家睡眠基金会建议,儿童晚上应该要睡到10~11小时。10~17岁的儿童、青少年则应该睡足8.5~9.25小时,成年人睡眠时间最好在7~9小时之间。
吃对营养素,帮助3大睡眠问题
1.入睡困难可补充镁:缺乏镁容易出现心情低落、食慾不佳、失眠等忧郁症的现象,有足够的镁可以让人镇静不易焦虑,帮助入睡。富含镁的食物,主要是植物性的食品,尤其是坚果类与豆类,每100公克约含有100毫克以上的镁,例如松子、花生、葵花子、杏仁果、黄豆、黑豆、芝麻酱等;而深绿色叶菜类、鱼贝类每100公克则约含有30~60毫克的镁。
2.睡睡醒醒的人可补钾和钙:钾和钙可以帮助神经以及心跳、血压的稳定,让人睡得比较沉,不易受打扰而中途醒来。含钾的食物包括香蕉、马铃薯、豆类、绿叶蔬菜、柑橘类水果和酪梨;富含钙的食物则包括乳製品、海产类、豆製品、深色蔬菜及芝麻製品。
3.白天经常感觉睏倦要补充维生素D:《临床睡眠》期刊2012年12月发表研究指出,体内维生素D浓度过低的人,白天容易感觉昏昏欲睡,因此最好每天适度温和日晒5~10分钟或吃深海鱼类、蛋、乳製品、菇类、肉类和肝脏等食物来补足维生素D。
作者简介:潘怀宗,经历国立阳明大学医学院药理所教授;国立政治大学、国立中央大学等「基础医学概论」讲座教授。

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