熬夜1周胖2公斤好厌世!夜猫族宵夜吃不胖2秘诀

2020-07-23 浏览量:921

文/骆慧雯

 

现代人夜生活精彩,除了看球赛转播,追剧、打电玩、KTV唱歌或夜店跳舞也大有人在,当然还有一群人不是贪图享乐,而是为了工作和课业不得不熬夜。不过,无论享乐型夜猫族或苦命型夜猫族,熬夜都免不了宵夜作伴,只是,小心选错了宵夜种类,会导致肥胖上身。

熬夜会胖,吃宵夜也会胖!2大恶魔联手,小心加乘效果

赵函颖营养师表示,其实,熬夜本身就会让人胖!肝脏是人体重要的消化和解毒器官,可以分泌酵素来帮助食物的分解和代谢,也可以分泌生长激素,帮助控制体重,但这些工作主要都在睡觉时进行。如果熬夜造成睡眠不足,不但肝脏无法正常运作,对肝脏也会有所损伤,导致新陈代谢下降,脂肪大量囤积,不胖也难。

另外,美国睡眠医学会也曾发表研究,提到如果每天睡眠时数少于5小时,身体分泌的饥饿素(Ghrelin)会上升、瘦体素(Laptin)会下降,容易让人因饥饿产生想吃东西的慾望。可怕的是,宵夜本身也是一个致胖因子,当熬夜和宵夜携手合作,等于让人胖上加胖!

赵函颖营养师认为,酒精是最坏的宵夜选择,不但热量高,且容易伤肝。赵函颖营养师认为,酒精是最坏的宵夜选择,不但热量高,且容易伤肝。

宵夜戒不掉又怕胖,该怎幺办?

如果熬夜无法完全不吃宵夜,该怎幺做才能少胖一点点?在琳瑯满目的宵夜种类中,赵函颖营养师强调:「喝酒对瘦身完全没帮助!」酒所含的营养素微乎其微,却是仅次于油脂的高热量食物,容易使脂肪囤积。每1公克酒精含有7大卡,而以啤酒酒精浓度5%来计算,一瓶350ml的啤酒咕噜咕噜喝下肚,就相当于喝下17.5公克酒精、122.5大卡,热量逼近半碗饭。更重要的是,喝酒会伤肝。

秘诀1/白开水或气泡水替代啤酒和可乐

战胜宵夜肥的第1步骤就是向酒精性饮品说「NO」!可是,有些人看球赛缺乏酒精助兴就觉得怪怪的,怎幺办?那就採取折衷办法!每喝1小罐啤酒、1小杯(约30c.c.)烈酒如威士忌,或是半杯(约150c.c.)红酒,就搭配1杯250c.c.的白开水或气泡水,水零热量又能增加饱足感,可以避免酒精摄取太多导致肥胖。

另外,有些人不喝酒,反而偏好含糖量高的可乐、汽水等碳酸饮料。此时,同样建议改以零热量的白开水取代,偏好刺激口感的人则可用气泡水替代,有助降低热量的摄取。

鹹酥鸡是国民美食,又被夜猫族视为熬夜伙伴,但从健康的角度来看,其可怕的含油量对身体却是一大负担。鹹酥鸡是国民美食,又被夜猫族视为熬夜伙伴,但从健康的角度来看,其可怕的含油量对身体却是一大负担。

秘诀2/正确挑选宵夜种类

战胜宵夜肥的第2步骤则在于「挑食」!台湾鹹酥鸡的美味举世闻名,几乎是国人宵夜的首选,但是,一般人每日建议摄取的食用油大约15公克,而每份鹹酥鸡一经油炸的含油量就会比原本食材多10至20公克,无形中造成油脂摄取过量,除了容易导致肥胖,也会害肠胃无法好好分解蛋白质而导致消化不良。

如果熬夜一定要吃宵夜,营养师建议汆烫蔬菜和低脂肉片,对身体的负担较小。如果熬夜一定要吃宵夜,营养师建议汆烫蔬菜和低脂肉片,对身体的负担较小。

对此,赵函颖营养师提供3阶段的改进方案:

入门方案:一样是炸物,但无论是炸鹹酥鸡、炸鸡排或炸鱿鱼,只要食材本身属于动物性蛋白质,分量统统减半,改用热量较低的蔬菜,例如:花椰菜、四季豆、香菇或玉米笋等替代。

进阶方案:捨弃炸物,改用滷味或烤物替代。烧烤可以逼出食材的油脂,减少油量,但需注意少沾酱料,以免越沾越肥。滷味的热量比烧烤和油炸物更低,是较适合外食族的宵夜选择,但购买时,别忘了尽量选择高纤低卡的滷蔬菜,例如:杏鲍菇、花椰菜、玉米笋、高丽菜等,肉类则可选择油量相对较低的嘴边肉或腱子肉。

专业方案:比起外食,当然还是自己煮较健康啰!建议参考涮涮锅汆烫的方式,準备一锅高汤,放入3颗大番茄、大量蔬菜和少量低脂肉片,另可以南瓜作为主食,汆烫或煮熟后即可食用,食材少了油炸,对健康较少负担,是熬夜不得不吃宵夜时的首选。只是,摄取时一样要注意「减少沾酱」和「过度调味」喔!

熬夜的隔天喝一杯蔬果汁,可以提升身体的抗氧化力,清除自由基,有助巩固健康基础。熬夜的隔天喝一杯蔬果汁,可以提升身体的抗氧化力,清除自由基,有助巩固健康基础。

补救熬夜带来的伤~隔天喝蔬果汁提升抗氧化力

虽然正确选择宵夜种类,可以稍微降低肥胖的风险,但这样还不够!赵函颖营养师表示,熬夜会促使人体产生更多的自由基,引发发炎反应和导致肥胖,因此,建议熬夜隔天再準备一杯新鲜压榨的蔬果汁。蔬果富含维生素C和各类植化素,抗氧化力强,有助清除自由基。

其中,在水果的选择上,研究发现巴西莓的抗氧化力最强,但巴西莓在国内不易取得,可改以较常见的蓝莓替代。另外,葡萄富含花青素,也是抗氧化力相当不错的水果。熬夜族可以早上取蓝莓和葡萄各1拳头大小的分量,连同1小片生姜和适量白开水,放入果汁调理机中,搅打均匀后饮用,让满满的紫色水果力量来帮助清除自由基,巩固健康基础。

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